夏に向けて引き締めたい場所とエクササイズ①
今回は、令和始めての夏という事でかなり暑くなりそうな予感です。
夏と言えば肌の露出が増えてきます。
「あぁ～ダイエットしなきゃ」「冬の間に太っちゃって水着着れない～」「二の腕出すの嫌だなぁ～」
など人それぞれ悩みはあると思います。
こんな悩みがある方は是非これから紹介していくエクササイズを行ってみて下さい。
夏に気になる部位は
「胸・二の腕・お腹・お尻・太もも」が多いのではないでしょうか？？
この5つの部位が引き締まるだけでこの夏も自信を持って日常を送る事が出来るようになります！！
という事で次回部位別にオススメのエクササイズをご紹介します👍
肩こり解消のエクササイズ
今回は肩こりに効果抜群のエクササイズを紹介します。
前回は肩こりの原因と姿勢のポイントについてご紹介しましたが、
じゃあ肩こりがもうある人はどーやって治せば良いの？と思いますよね？
治す方法を今回はエクササイズとして紹介します。
前回紹介した原因をもう一度まとめると原因は
- 姿勢不良
- 首や肩周りの筋肉の緊張（力が入り過ぎ・力の入れ方を間違えている）
- 体幹や肩甲骨周りの筋力低下
が原因ですよー姿勢は糸で吊るされているような感覚でいると良いですよーとお話しました。
では、首や肩周りの筋肉の緊張を落とすには？体感や肩甲骨周りの筋力をつけるには？
どんなエクササイズをすれば良いのか？という事ですが。
まずは首や肩周りの筋肉の緊張の落とすエクササイズをご紹介します。
①胸鎖乳突筋・顎二腹筋のストレッチ（首を前に曲げる筋肉）
方法・・・①仰向けに寝ます。
②二十顎を作るイメージで5秒止め元に戻すを10回続けます。
POINT 後頭部は地面から離さないようにし軽く顎を引くようにしましょう。
②僧帽筋上部繊維・後頭下筋群（首を後ろに伸ばす筋肉）
方法・・・①座ったまま首の後ろに両手で組みます。
②両手で首を前下方に引くように30秒キープします。
POINT 首を前に曲げると一番出っ張る骨の真上に手を置くとより筋肉が伸びる 感じが体感できます。
③斜角筋のストレッチ（首を横に曲げる筋肉）
方法・・・①頭の横に手を置き逆方向に倒します。
②30秒キープします。
④胸鎖乳突筋のストレッチ（首を捻じる筋肉）
方法・・・①頭を横に捻じります。
②少しだけ後ろに倒し、30秒キープします。
POINT 一番反対側の首が伸びている事が感じられる位置で止めると良いでしょう。やりすぎには注意です。
⑤肩甲骨回し
方法・・・①両手を両肩に置きます。
②そのまま前に10回・後ろに10回行います。
POINT 肩甲骨が動いている事を意識しましょう。
①腹筋群と背筋群の協調運動
方法・・・①四つ這いになります
②片手・片足を左右別で上げていき15秒キープします。
POINT 身体が傾かないようにし一直線をイメージすると良いでしょう。
②肩甲骨を真ん中に寄せる運動
方法・・・①仰向けで寝ます
②両手を90度開きます
③地面に向かって肘で押し背骨を浮かします。10回行います。
POINT 肩甲骨の内側に力が入っている事を確認し意識しましょう。
③棘下筋・小円筋トレーニング
方法・・・①うちわを持ち肘を90度曲げ脇を締めます。
②親指側が上にくるように手首を立てます。
③左右に素早く1分間行います。
POINT 手首で振るのではなく手首を固定し肘より先で左右にうちわをふりましょう。
ぜひ、やってみて下さい。
追伸 40代以降肩のインナーマッスルは弱化し、五十肩が多くなってきますので予防の意味でも行うと良いでしょう。
肩こりになる原因と肩こりになりやすい姿勢の気を付けるポイント
今回は肩こりの原因と肩こりになりやすい姿勢の気を付けるポイントを紹介していきます。
さっそくですが、肩こりの原因ですが以下のような事が考えられます。
オススメエクササイズと気を付けるべき姿勢について解説していきます。
まず、肩こりを改善する為に必須なのは
『姿勢』
です。
人間はもともと二足歩行という不安定な姿勢を常に取っています。
それゆえ、姿勢も徐々に崩れさまざまな不具合が出てくるのは自然な事です。
ですが、気をつけるポイントを押さえておけば不具合も起きにくくなるでしょう。
肩こりにフォーカスした時に気を付けるポイントはズバリ！！
『骨盤と頭の位置』
です。
写真は座っている姿勢と立っている姿勢ですが骨盤が倒れていると頭の位置もずれてきます。
悪い例
良い例
座っている時の姿勢で気を付けるポイント
- 仙骨で座らずに座骨で座る（お尻の後ろの方がつくような座り方をしないお尻の真下の座面に当たる骨を意識して座る）
- 頭を糸で天井から吊られているイメージで頭を持ち上げる。
- 胸を張る
悪い例
良い例
立っている時の姿勢で気を付けるポイント
- 下腹に力を入れて立つ
- 頭を糸で天井から吊られているイメージで頭を持ち上げる。
- 膝を曲げないで伸ばす
- 胸を張る
これらを気をつけてみて下さい‼️
では‼️
次回は肩こりにオススメなエクササイズを紹介します‼️
腰を捻じる時（回旋）腰痛
こんにちは！！
本日は、身体を捻じる動作をした時に出る腰痛について解説とエクササイズをご紹介していきます。
捻じる時に腰が痛くなる原因は
- 腰方形筋（腰回りの捻じる筋肉が緊張している）
- 反り腰
- 腹筋群の筋力低下
- 胸椎（胸の後ろの背骨）の動きが悪いなど
オススメストレッチとエクササイズ
『腰方形筋ストレッチ』
- 仰向けに寝ます。
- 膝を立て、左に足を倒し右手を開きます。※逆も同じ
※捻っていたい方は避けて痛くない方に捻じる戻すを繰り替えすと良いです。
『外腹斜筋エクササイズ』
- 仰向けにねます。
- 右手で左膝をタッチしていきます。
- 仰向けに戻り、左手てま右膝をタッチします。
※痛い方の手を逆の膝に持っていくようにしましょう。
例えば・・右の腰が痛い場合は右手を左膝にもっていく。左の腰が痛い場合は左手を右膝にもっていく。
ぜひ、試してみて下さい‼️
では‼️
伸ばす時に痛い腰痛にオススメエクササイズ
今回は、伸展型(伸ばす時)腰痛にオススメのエクササイズをご紹介します。
生活の中では、
- 長時間歩く
- 立ち上がる
- 起き上がる
- 洗濯ものを干す
- 台所仕事など
伸展型腰痛の原因は、
- 背筋の使い過ぎ
- 腸腰筋が短い
- 大腿直筋が短い
- 腹筋が弱く背筋のみで姿勢を維持している
- 背骨が反り過ぎている
などが挙げられます。
では、運動をご紹介していきます。
脊柱起立筋（背筋）のストレッチ
- 四つ這いになります。
- 手は1でついた位置から動かさずに、お尻と踵をくっつけるように腰を曲げていきます。
- 2の状態で15秒程度止めます。
- 1の姿勢に戻り1～2を繰り返します。
腸腰筋（背骨と骨盤をつなぐ筋肉）のストレッチ
- 仰向けに寝ます。
- 片方の足を曲げ抱え込みます。
- 2の状態で15秒程度止めます。
※伸ばしている方の足は上がらないように気をつけましょう！！
大腿直筋（太もも前）のストレッチ
- 横向きになります。
- 上の足首を持って後ろに引っ張ります。下の足は前で抱え込み止めておきます。
- この状態で15秒程度止めます。
※身体が捻じれないようにしましょう。
この3つのストレッチを行い反り腰の腰痛を改善しましょう！！
では！！
曲げた時痛い腰痛にオススメの運動
前回、腰痛の種類は
屈曲型(曲げる時)の腰痛
伸展型(伸ばす時)の腰痛
回旋(捻る時)の腰痛
があるとご紹介しましたが。
今回は屈曲型腰痛についてです。
屈曲型とは、その名の通り腰を曲げた時に起きる腰痛です。
生活のなかでは
- 掃除機をかける
- 草をむしる
- 床の物を取る
- 靴下を履く
- 顔を洗う
などの動作が阻害されます。
原因は、
- 体幹(腹筋、背筋)のアンバランス
- 背骨周りの炎症
- 骨盤や足周りの筋肉が硬い事
などが挙げられます。
オススメの体操は、
です。
まずは、ハムストリングスのストレッチから紹介します。
- 仰向けに寝ます。
- 片方の足を上げ膝裏を両手で抱えて手前に引っ張ります。
- 痛気持ち良い程度で15秒保持します。
※伸ばしている方の足は上がらないように注意しましょう。
次に、大殿筋（お尻の筋肉）ストレッチを紹介します。
- 仰向けに寝ます。
- 両膝を立てます。
- 片方の足をもう片方の足に絡めます。
- 膝を立てた状態の方の膝裏を両手で把持し手前に引っ張ります。
- この状態で15秒保持します。
最後に、Ｄｏｇ＆Ｃａｔ体操を紹介します。
- 四つ這いになります。
- 腰の骨を上にあげたり、下に下げたりを繰り返します。
- 10～15回くらい行います。
※Dog＆Cat体操はすべての方が適切な運動では無い為、痛みや違和感が出た場合は途中で中止してください。
筋肉は一日で伸びる訳ではありません。
毎日の積み重ねで徐々に柔らかくなるものなので、根気よくやってみて下さい。
では！！
腰痛には種類がある
本日は腰痛についてです。
腰痛って人間なら誰でも味わうのかっていうぐらい多い症状ですよね？
身近な人にも一人は腰痛のかたがいるはずです🤔
腰痛があることで本来の仕事であったり、スポーツであったり、生活全般が阻害されてしまうかもしれません😓
TVや本などでよく紹介されている体操ですが、あれは残念ながら万人に適応した体操ではありません😫
自分の腰痛の種類を知ることで適切な体操を行う必要があるのです。
腰痛の種類は
- 屈曲(曲げる)時に痛い腰痛
- 伸展(伸ばす)時に痛い腰痛
- 回旋(捻る)時に痛い腰痛
に大きく分かれます。
それぞれ腰痛の原因が異なる為、もちろん治す方法も違うわけです。
あなたは、どんなときに痛みがありますか？
日常生活の中でどんな時に腰が痛むか思い出してみてください。
次回は、各腰痛の原因や体操をご紹介していきたいと思います❗
では‼️
