肩こり解消のエクササイズ
今回は肩こりに効果抜群のエクササイズを紹介します。
前回は肩こりの原因と姿勢のポイントについてご紹介しましたが、
じゃあ肩こりがもうある人はどーやって治せば良いの？と思いますよね？
治す方法を今回はエクササイズとして紹介します。
前回紹介した原因をもう一度まとめると原因は
- 姿勢不良
- 首や肩周りの筋肉の緊張（力が入り過ぎ・力の入れ方を間違えている）
- 体幹や肩甲骨周りの筋力低下
が原因ですよー姿勢は糸で吊るされているような感覚でいると良いですよーとお話しました。
では、首や肩周りの筋肉の緊張を落とすには？体感や肩甲骨周りの筋力をつけるには？
どんなエクササイズをすれば良いのか？という事ですが。
まずは首や肩周りの筋肉の緊張の落とすエクササイズをご紹介します。
①胸鎖乳突筋・顎二腹筋のストレッチ（首を前に曲げる筋肉）
方法・・・①仰向けに寝ます。
②二十顎を作るイメージで5秒止め元に戻すを10回続けます。
POINT 後頭部は地面から離さないようにし軽く顎を引くようにしましょう。
②僧帽筋上部繊維・後頭下筋群（首を後ろに伸ばす筋肉）
方法・・・①座ったまま首の後ろに両手で組みます。
②両手で首を前下方に引くように30秒キープします。
POINT 首を前に曲げると一番出っ張る骨の真上に手を置くとより筋肉が伸びる 感じが体感できます。
③斜角筋のストレッチ（首を横に曲げる筋肉）
方法・・・①頭の横に手を置き逆方向に倒します。
②30秒キープします。
④胸鎖乳突筋のストレッチ（首を捻じる筋肉）
方法・・・①頭を横に捻じります。
②少しだけ後ろに倒し、30秒キープします。
POINT 一番反対側の首が伸びている事が感じられる位置で止めると良いでしょう。やりすぎには注意です。
⑤肩甲骨回し
方法・・・①両手を両肩に置きます。
②そのまま前に10回・後ろに10回行います。
POINT 肩甲骨が動いている事を意識しましょう。
①腹筋群と背筋群の協調運動
方法・・・①四つ這いになります
②片手・片足を左右別で上げていき15秒キープします。
POINT 身体が傾かないようにし一直線をイメージすると良いでしょう。
②肩甲骨を真ん中に寄せる運動
方法・・・①仰向けで寝ます
②両手を90度開きます
③地面に向かって肘で押し背骨を浮かします。10回行います。
POINT 肩甲骨の内側に力が入っている事を確認し意識しましょう。
③棘下筋・小円筋トレーニング
方法・・・①うちわを持ち肘を90度曲げ脇を締めます。
②親指側が上にくるように手首を立てます。
③左右に素早く1分間行います。
POINT 手首で振るのではなく手首を固定し肘より先で左右にうちわをふりましょう。
ぜひ、やってみて下さい。
追伸 40代以降肩のインナーマッスルは弱化し、五十肩が多くなってきますので予防の意味でも行うと良いでしょう。
